Krok za krokem k pravidelnému režimu
Autor: Denisa Civínová
Autor: Denisa Civínová
Návrat k režimu po dovolené nebo jen po volnějším víkendu
Dovolená, prázdniny nebo víkend často přinášejí volnější režim – nepravidelná jídla, více restaurací, posezení s přáteli či pozdní večeře. To je v pořádku, život není jen o přísných stravovacích pravidlech, ale měli bychom si ho užívat. Co je pak důležité, je návrat k pravidelnosti. A právě pravidelnost ve stravování vám pomáhá získat a udržet stabilitu: tělo i mysl se uklidní a srovnají se hlad a chutě. Pravidelnost je opora – pomáhá vám udržet během dne klid a nadhled. Z psychologického hlediska funguje pravidelnost jako kotva. Jasně daný rytmus jídel snižuje riziko impulzivního sahání po jídle ze stresu, nudy či únavy.
Z fyziologického hlediska přináší pravidelné jedení řadu benefitů:
Hladina cukru v krvi zůstává stabilnější, což snižuje riziko prudkých propadů energie a následných chutí na sladké. Inzulin se vyplavuje v přiměřených dávkách, buňky tak efektivněji hospodaří s glukózou a dlouhodobě se může zlepšovat inzulinová citlivost.
Hormonální signály hladu a sytosti (ghrelin a leptin) fungují vyrovnaněji – tělo si na rytmus zvyká a „počítá“ s pravidelným přísunem energie.
Pravidelná strava také podporuje plynulejší činnost trávící soustavy, žaludek i střeva pracují v cyklech, což vede k lepší peristaltice a menšímu riziku nadýmání či pálení žáhy.
Díky pravidelnému jedení je celková energetická bilance stabilnější, snižuje se riziko večerního „vlčího hladu“ a přejídání. Navíc metabolismus tuků i sacharidů probíhá rovnoměrněji během dne, takže tělo lépe využívá oba zdroje energie a nevyužité přebytky si neukládá.
Odborná doporučení se pohybují v rozmezí 3–5 jídel denně. Neexistuje univerzální pravda. Všímejte si signálů vašeho těla – kdy se objevuje první jemný hlad, jak dlouho vás konkrétní jídla udrží syté a co se děje večer.
3 jídla denně – vyhovují lidem, kteří mají rádi větší porce a mezi jídly necítí obrovský hlad.
4 jídla denně – nejběžnější kompromis, odpolední svačina pomůže překlenout delší pauzu mezi obědem a večeří.
5 jídel denně – může být vhodné při náročnějších pohybových aktivitách nebo pro ty, kdo hůře snášejí velké porce nebo trpí velkým hladem mezi hlavními jídly.
Obvyklé rozestupy mezi hlavními jídly bývají tři až pět hodin. Je zbytečné jíst „každé dvě až tři hodiny“ jen proto, že jste to někde četli. Časté malé porce se snadno zvrhnou v celodenní ujídání tzv. „nibbling“ – mizí hranice mezi jídly a mozek se stále udržuje v režimu jídla.
Naopak dlouhé pauzy mohou vést k propadům energie, podrážděnosti a následnému riziku přejedení. Optimální režim je ten, který minimalizuje impulzivní reakce a zároveň vám dává pocit kontroly.
Pokud máte jasno v tom, kdy a co budete jíst, snáze odoláte neplánovaným podnětům.
Pokud jste mezi jídly 3–4 hodiny příjemně sytí, nepociťujete únavu, večer nevypleníte lednici a chutě na sladké klesají, pak jste našli svůj rytmus. Pokud ne, upravte buď skladbu jídel nebo jejich počet.
Za pár dnů pravidelného režimu byste si měli začít všímat prvních změn. Obvykle se sníží chutě na sladké mezi jídly i večer, po obědě nepřichází tak výrazný propad energie a hlavní jídla vás udrží příjemně syté. Zároveň mizí i potřeba neustálého uzobávání při vaření, práci nebo sledování televize. Pokud se tyto pozitivní změny nedostaví, je vhodné upravit skladbu porcí – například přidat více bílkovin a vlákniny – nebo zkusit změnit počet jídel během dne – třeba přidat jednu svačinu.
„Musím jíst 5 jídel denně, jinak nebudu hubnout.“ – Důležitější je složení, kvalita a velikost porcí jídel.
„Snídaně je povinná.“ – Je výhodná, ale ne nutná. Pokud jste ráno ve stresu a nestíháte, posuňte snídani o trochu později.
„Po sacharidech večer vždy ztloustnu.“ – Rozhoduje celková bilance, ne samotný čas.
„Pravidelný režim znamená, že musím jíst v přesný čas.“ – Není nutné držet se hodinek na minutu přesně. Smyslem je pravidelnost v rytmu, tedy jíst v relativně podobných intervalech, nevynechávat hlavní jídla a naslouchat tělu.
Mám po snídani brzy hlad: přidejte bílkovinu a tuk (vejce/tvaroh/ořechy), případně zvyšte porci komplexních sacharidů (celozrnné pečivo/vločky).
Večer mám obrovský hlad: Přidejte odpolední svačinu s bílkovinou; zvyšte objem zeleniny u večeře.
Po obědě padám únavou: uberte jednoduché cukry, volte lehčí jídla, přidejte zeleninu a bílkovinu; krátká chůze.
Uzobávám večer u TV: připravte si zeleninu místo oříšků nebo chipsů, vezměte si žvýkačku nebo držte v ruce šálek čaje, vyčistěte si po večeři zuby.
Pomocníkem může být mini meditace před jídlem. Pár nádechů a výdechů a pak se zaměřte, jestli opravdu cítíte hlad. „Proč teď chci jíst?“ Pokud odpovědí není hlad, ale spíš zvyk, nuda nebo stres, zkuste se rozhodnout jinak.
Proti přejídání a automatickému jedení skvěle funguje všímavé jedení tzv. mindful eating.
Pokud nevíte, co by vám mohlo lépe vyhovovat, jestli 3, 4 nebo 5 jídel denně, pak zkuste jeden týden jíst tři jídla denně, další týden čtyři, pak pět jídel denně a pozorujte, při které frekvenci se cítíte nejlépe a nejstabilněji.
A nakonec nezapomínejte na krizový plán: pokud víte, že nestihnete oběd, připravte si raději jednoduchou svačinu, než byste se večer podívali až na dno lednice.
Pamatujte, že pravidelný režim není o dokonalosti, ale o postupném naladění se na rytmus, který vám dělá dobře. Každý malý krok směrem k pravidelnosti posiluje vaše zdraví, stabilitu a pohodu. Vyzkoušejte, co funguje právě vám – a dovolte si užít si radost z jídla i z pocitu, že to máte ve svých rukách.